プロテインとカップ麺で栄養管理日本人の食事摂取基準 2020年版

カップヌードル

昼休みに職場でやりたいことがある時、昼食はカップ麺プロテインで簡単に済ませることがあります。「日本人の食事摂取基準」(2020年版)が厚生労働省より公表さればかりなので、それを参考にして、「カップヌードル」とプロテインを摂った時の栄養状態を可視化してみたのでご紹介します。

コンビニ弁当(中華丼)を摂った場合は、こちらをご参考下さい。

プロテインを選択

私の場合(おそらく一般的な日本人の食生活では)、炭水化物が過剰で、たんぱく質が不足になりがちなので、サプリメント(ホエイ)で補給するようにしています。牛乳が苦手ですが、ココアかチョコ風味だったら大丈夫です。同時にビタミンも補給したいので、ビタミン配合の次の3品を使用することが多いです。以下のグラフに反映されますので、ラジオボタンで選択してみて下さい。

SAVAS
ホエイプロテイン100
ココア味
WINZONE
プロテイン ホエイ
マイルドチョコ風味
weider
リカバリーパワープロテイン
ココア味

年齢、性別、身体活動レベルを入力

年齢性別、身体活動レベルを選択して下さい。

女性 男性

身体活動レベルは、次の表をご参考ください。

身体活動
レベル
日常生活の内容
I(低い) 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
II(ふつう) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、
通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
III(高い) 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど
余暇における活発な運動習慣をもっている場合

エネルギー、たんぱく質、塩分の状態

2020年度版では、性の場合、食塩相当量の目標量がg未満/日に引き下げられています。ますます、塩分の摂りすぎに注意しないといけないですね。上のグラフを見て、スープまで飲み干すのは、やめようと思いました。

たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス

脂質の摂り過ぎは良くないのは常識ですが、脂質摂取量と体重増加量に明確な相関があったという報告はないようです。よって、脂質摂取量ではなく、エネルギーバランスが重要だと言われています。要するに、エネルギーを脂質からだけではなく、たんぱく質や炭水化物からも取り込みましょうという意味です。各栄養素からAtwater係数(たんぱく質:脂質:炭水化物 = 4:9:4 kcal/g)でエネルギーを算出し、各栄養素の構成比率を指標としています。構成比率の目標は、たんぱく質:16.5%、脂質:25.0%、炭水化物:57.5% です。上の三角のレーダーチャートでは、理想的な構成比率(目標量)になった時、グレーの正三角形と重なります。プロテインをチャージすることで、たんぱく質不足を解消し、理想的なバランスに近づいていると思います。

プロテインでビタミン補給

後発ですが、日本新薬のWINZONEには11種類のビタミンが配合されています。1食で目安量または推奨量の3分の1程度 摂れるように設計されています。WINZONEの購入は、こちらからどうぞ。

ここのブログでは、自分に合ったビタミン・ミネラル配合プロテインを選択するツールを公開しているのでご参考まで。

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